«30 Minuten im Wald verändern, wie du den Rest des Tages erlebst»

Warum achtsame Waldspaziergänge kein spiritueller Luxus sind, sondern evidenzbasierte Praxis.

Elvira Häusler, Gründerin der u:lab GmbH, im Interview mit Prof. Dr. Dandan Pang und Patricia Granado Sanzovo von der Berner Fachhochschule BFH (Projekt «Reforesting the Mind»).

Warum ich dieses Interview geführt habe

Erholung ist eines der Themen, die mich in meiner Arbeit mit Führungskräften am meisten beschäftigen. In einer Umfrage, die ich kürzlich gemacht habe, zeigte sich etwas, das mich nicht mehr loslässt: Viele Menschen wissen nicht mehr, wie sie sich richtig erholen. Als ich von der Studie «Reforesting the Mind» der Berner Fachhochschule gehört habe, wollte ich genauer wissen, was 30 Minuten Wald pro Woche tatsächlich bewirken. Deshalb habe ich mit Prof. Dr. Dandan Pang und Patricia Granado Sanzovo gesprochen.

Das Interview

Elvira: Euer Forschungsprojekt heisst «Reforesting the Mind». Was steckt dahinter und wie seid ihr auf die Idee gekommen?

Dandan: Das ist ein interdisziplinäres Projekt im Rahmen des BFH-Transfer Junior Scholar-Programms. Die Idee entstand vor zwei Jahren bei einem internen Meeting. Das Programm bringt jüngere Forschende aus unterschiedlichen Departementen zusammen, damit sie gemeinsam arbeiten. Wir haben ein Speed-Dating-Format gemacht, und dabei haben Patricia und ich uns getroffen. Ich forsche zu Achtsamkeit, Positiver Psychologie und mentaler Gesundheit am Arbeitsplatz, Patricia kommt aus dem Forstingenieurwesen. Wir haben uns gefragt: Warum könnten wir den Wald nicht als Interventionsraum nutzen, um Arbeitsstress zu reduzieren? So ist die Idee entstanden.

Patricia: Ich ergänze gerne: Wir hatten auch eine Kollegin, Jerylee Wilkes-Allemann, die Erfahrung mit Waldbaden mitgebracht und uns beim Design des Projekts sehr geholfen hat. Am Anfang haben wir auch eine kleine Bedarfserhebung gemacht. Ein wichtiges Learning daraus: Viele potenzielle Teilnehmende fragten sich, wo sie die Zeit eigentlich verbuchen sollen. Das zeigt gut, wie gross die Hürde ist und warum wir eine möglichst niederschwellige Version entwickeln wollten.

Elvira: «Einfach 30 Minuten in den Wald gehen» klingt zunächst simpel. Was habt ihr konkret untersucht?

Dandan: Genau diese 30 Minuten pro Woche, das war unser Ausgangspunkt. Wir wissen, dass alle im Arbeitsalltag viel um die Ohren haben. Deshalb wollten wir etwas Kleines, Niederschwelliges schaffen, das die Alltagsroutinen nicht gross durcheinanderbringt. Wir haben die Teilnehmenden am Anfang gefragt, wie viel Zeit sie sich vorstellen könnten. Die Antwort war oft: etwa eine halbe Stunde pro Woche, mehr nicht.

Also haben wir die Studie genau so designt: 30 Minuten pro Woche, vier Wochen lang. Die Teilnehmenden der HAFL, dem Forst- und Landwirtschaftsdepartement der BFH, sind während der Mittagspause als Gruppe in den Wald direkt hinter dem Campus gegangen. Es gab auch eine Kontrollgruppe, die ihre Mittagspause wie gewohnt verbracht hat. Wir haben Fragebogen vor und nach den vier Wochen erhoben, täglich vor und nach dem Spaziergang sowie an normalen Arbeitstagen ohne Spaziergang. So konnten wir die Effekte sauber vergleichen.

Patricia: Wir wollten keine grossen Gruppen. Maximal vier bis fünf Personen pro Gruppe, immer mit einer Leitung. Wir haben uns dabei abgewechselt. Es gab also jede Woche eine etwas andere Erfahrung.

Elvira: Und was habt ihr herausgefunden?

Dandan: Ehrlich gesagt haben wir am Anfang selbst nicht gewusst, ob 30 Minuten pro Woche überhaupt ausreichen. Zu unserer Überraschung: Es hat funktioniert. Die Teilnehmenden konnten sich an den Tagen mit Waldspaziergang besser erholen. Sie waren präsenter, selbst beim Mittagessen danach. Das klingt vielleicht klein, aber es macht einen spürbaren Unterschied im Alltag.

Elvira: Für alle, die jetzt neugierig sind: Wie sieht der Waldspaziergang konkret aus, auch wenn man ihn alleine macht?

Patricia: Wir haben tatsächlich einen Guide dazu geschrieben, weil wir gemerkt haben, dass die Menschen ohne Anleitung schnell unsicher werden. Viele hatten keine Erfahrung mit Achtsamkeit und fragten sich: Mache ich das richtig? Was tue ich mit all den Gedanken, die kommen?

Das Wichtigste ist das Tempo. Die Idee ist, so langsam zu gehen wie möglich, aber ohne dass es sich anstrengend anfühlt. Das war für viele Teilnehmende am Anfang schwierig und sogar etwas unangenehm. Mit der Zeit haben sie dann gemerkt, wie viel man wahrnimmt, wenn man wirklich langsam geht.

Dann: ankommen. Eine kurze Atemübung zum Einstieg hilft, das Tempo der Arbeit loszulassen. Wenn man die Route schon kennt, muss man sich nicht den Kopf zerbrechen, wo man langgeht. Das hilft, wirklich präsent zu sein. Wer alleine geht, kann einen Alarm stellen, damit man nicht ständig auf die Uhr schaut. Dann einfach gehen, lauschen, riechen, wahrnehmen. Der Spaziergang selbst ist das Ziel, nicht ein Punkt, den man erreichen will.

Elvira: Ihr habt beide «Achtsamkeit» erwähnt. Was meint ihr damit genau?

Dandan: Ich orientiere mich an der klassischen Definition von Jon Kabat-Zinn: absichtlich die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten, ohne zu urteilen. Das kann durch viele verschiedene Aktivitäten trainiert werden, nicht nur durch Meditieren. Ich selbst beobachte manchmal einfach meine Hände. Oder ich trinke Tee und schaue den Teeblättern zu. Achtsamkeit ist für mich nicht gleichbedeutend mit Meditation. Das ist ein wichtiges Vorurteil, das ich gerne auflöse.

Patricia: Ich würde ergänzen: Für mich ist Achtsamkeit vor allem dieses wirkliche Erleben des gegenwärtigen Moments: was gerade in meiner Umgebung passiert, was ich in meinem Körper spüre. Man kann bewusst wählen, worauf man die Aufmerksamkeit richtet. Aber es ist immer das Jetzt.

Elvira: Was passiert biologisch in meinem Körper, wenn ich achtsam durch den Wald gehe?

Dandan: Unser parasympathisches Nervensystem wird aktiviert. Das ist das System, das für Erholung und Regeneration zuständig ist. Herzfrequenz und Muskelspannung sinken. Der Cortisolspiegel reguliert sich. Das ist evolutionär bedingt: Als Menschen sind wir ursprünglich in der Natur zu Hause. Die Verbindung passiert fast automatisch.

Dazu kommt die Achtsamkeitskomponente: Wenn wir bewusst im Jetzt sind, verlassen wir den Autopilot-Modus. Im normalen Arbeitsalltag, mit Meetings, E-Mails und Entscheidungen, reagieren wir oft einfach automatisch. Im Wald hingegen lenken wir unsere Aufmerksamkeit aktiv. Das ist eine Art kognitives Training.

Elvira: Und was macht den Wald so besonders? Könnte ich nicht auch einfach aufs Laufband gehen?

Patricia: Es gibt tatsächlich messbare Unterschiede. Im Wald gibt es Terpene. Das sind Duftmoleküle, die von Bäumen, Pflanzen und dem Boden abgegeben werden. Im Wald ist ihre Konzentration deutlich höher als im Park oder in der Stadt. Studien zeigen, dass diese Moleküle das Nervensystem beruhigen und das Immunsystem stärken können. Andere Waldbadenforschung misst Cortisol, Blutdruck und Herzfrequenzvariabilität: All das verändert sich nach dem Aufenthalt im Wald.

Aber es ist auch einfach das Gesamterlebnis: Das Licht ist anders. Die Bäume sind gross. Man taucht in eine andere Welt ein, und das geht erstaunlich schnell. Besonders wertvoll, wenn man wenig Zeit hat. Eine unserer Teilnehmerinnen hat erzählt, dass sie während der Woche mit dem Wald so schöne, kleine Entdeckungen gemacht hat, die ihr vorher gar nicht aufgefallen wären. Der Wald bietet viele Reize und ist gleichzeitig reizarm genug, dass man wirklich ankommen kann.

Elvira: In Schottland verschreiben Ärztinnen und Ärzte mittlerweile Naturaufenthalte, in Japan ist Waldbaden seit den 1980ern fester Teil der Gesundheitsvorsorge. Hier haben wir das vor der Haustüre und nutzen es kaum.

Dandan: Genau. Die Schweiz hat ausgezeichnete Voraussetzungen. Wald und Natur sind nah. Das Potenzial ist riesig.

Patricia: Und man sollte sich auch nicht vom Wetter abschrecken lassen. Das war am Anfang eine grosse Frage in unserer Studie. Aber ein Spaziergang im leichten Regen fühlt sich völlig anders an als an einem Sonnentag, und er ist genauso schön. Wir hatten auch Schneespaziergänge, die wunderschön waren. Und jede Schweizerin, jeder Schweizer hat gute Outdoor-Kleidung.

Elvira: Dandan, du forschst schon länger zu Mindfulness in der Arbeitswelt. Was sticht für dich besonders heraus, gerade angesichts der steigenden Krankheitstage?

Dandan: Am Anfang habe ich mich auf die individuelle Ebene konzentriert: Wie können Menschen achtsamer werden, eigene Stärken nutzen, Verantwortung für die eigene mentale Gesundheit übernehmen? Da haben wir gute Ergebnisse gefunden. Mittlerweile sehe ich aber das grössere Bild: Es reicht nicht, nur das Individuum zu betrachten. Wenn Achtsamkeit in Organisationen und Teams verankert wird, als Kultur des aufmerksamen Zuhörens, des bewussten Sprechens, des Wahrnehmens anderer, dann verändert das die ganze Dynamik. Wenn eine Führungskraft nicht präsent ist, leidet das ganze Team. Wenn sie Präsenz vorlebt, zieht das alle mit.

Achtsamkeit ist auch kein «nice to have». Es ist ein mentales Training, so wie Sportlerinnen und Sportler ihr Gehirn trainieren, um unter Druck zu funktionieren. Spitzensportlerinnen und -sportler arbeiten viel, stehen unter hohem Druck, und sie nutzen genau solche Techniken. Das sollten wir in der Arbeitswelt genauso ernst nehmen.

Elvira: Das Thema Erholung ist gerade sehr präsent. Eine aktuelle Umfrage von mir zeigt: Viele Menschen wissen nicht mehr, wie sie sich richtig erholen.

Dandan: Das deckt sich genau mit unseren Studienergebnissen. Die Teilnehmenden, die vier Wochen lang einmal wöchentlich in den Wald gegangen sind, konnten sich auch an den anderen Tagen besser erholen. Sie waren präsenter, selbst beim Essen. Die 30 Minuten im Wald waren keine verlorene Zeit. Sie waren eine Investition.

Wir haben in der Arbeitskultur oft das Gefühl, Zeit müsse immer produktiv genutzt werden. Pausen gelten als Verlust. Aber Erholungszeit ist keine verschwendete Zeit. Sie ist das, was wir brauchen, um überhaupt leistungsfähig zu sein. Da müssen wir umdenken.

Patricia: Ja, und ich würde noch etwas hinzufügen: Wir hatten in der Studie und in Gesprächen oft die Situation, dass jemand sagte, er oder sie gehe ja schon am Wochenende wandern oder im Wald joggen. Aber das ist nicht dasselbe. Mit einer Freundin durch den Wald zu spazieren und die ganze Zeit zu reden oder beim Joggen einfach das Tempo zu machen, hat nicht den gleichen Effekt. Die Kombination aus Achtsamkeit, langsamem Tempo und Wald in kleiner, regelmässiger Dosis im Arbeitsalltag: Das ist es, was den Unterschied macht.

Elvira: Was braucht es, damit solche Konzepte wirklich in Unternehmen ankommen, gerade jetzt, wo Budgets schrumpfen und wieder autoritärere Führungsstile Einzug halten?

Dandan: Business Decision Makers brauchen den Business Case. Und der existiert. Mentale Erkrankungen, Burnout, eingeschränkte Leistungsfähigkeit: Das kostet. Nicht nur durch Krankentage, sondern auch durch Menschen, die zwar physisch anwesend sind, aber nur einen Bruchteil ihrer Kapazität einbringen. Diese Kosten sehen wir oft nicht direkt, weil sie nicht auf einer Rechnung stehen.

Am Wellbeing Research Centre der Universität Oxford gibt es grosse Datensätze, die genau diesen Business Case belegen. Es gibt sogar einen Wellbeing-Index von 100 Unternehmen, die in das Wohlbefinden ihrer Mitarbeitenden investieren, und der outperformt den S&P 500. Das sind Zahlen, die sprechen.

Anmerkung der Redaktion: Gemeint ist das Portfolio der 100 US-Unternehmen mit den höchsten Wellbeing-Werten ihrer Mitarbeitenden (Daten von Indeed), das in der Analyse von Forschenden des Wellbeing Research Centre den S&P 500 seit 2021 übertroffen hat. Die Studie zeigt Zusammenhänge, keinen Kausalbeweis. Quelle siehe unten.

Patricia: Ich finde das wichtig. Gleichzeitig wünschte ich mir, dass wir irgendwann nicht mehr immer über Produktivität argumentieren müssen, um Wellbeing zu rechtfertigen. Wir sind hier zum Leben. Gute Lebensqualität in der Arbeitszeit und ausserhalb ist ein Wert an sich. Führungskräfte, die sich als Menschen betrachten und nicht nur als Funktion, können da eine andere Perspektive einbringen.

Elvira: Wohin geht die Reise mit «Reforesting the Mind»?

Dandan: Die Pilotstudie ist abgeschlossen, wir haben die ersten Daten. Jetzt geht es darum, die Ergebnisse zu publizieren und Förderinstrumente zu finden, um eine grössere Studie mit Unternehmen im realen Arbeitsumfeld zu ermöglichen. Die Pilotstudie war noch im akademischen Kontext. Jetzt wollen wir schauen, ob die Effekte auch im normalen Unternehmensalltag reproduzierbar sind. Wer Interesse hat mitzumachen oder zu kooperieren: einfach melden. Wir freuen uns über Versuchspersonen und Partner.

Elvira: Zum Abschluss: Was würdet ihr eurem 20-jährigen Ich mitgeben?

Patricia: Einfach ausprobieren. Nicht so viel nachdenken, ob es klappt oder nicht. Einfach machen. Und ein Satz, den ich vor Kurzem gehört habe und der mich wirklich getroffen hat: Wir sind länger tot als lebendig, geniess das Leben ständig.

Dandan: Keine Sorge. Es kommt gut.

Was du mitnehmen kannst

1. Klein reicht. 30 Minuten pro Woche sind genug, um einen Unterschied zu spüren. Du brauchst kein Retreat, sondern einen festen Termin mit dem Wald.
2. Langsam ist der Punkt. Joggen oder Plaudern im Wald ist schön, aber nicht dasselbe. Die Wirkung entsteht aus der Kombination von Achtsamkeit, langsamem Tempo und Wald.
3. Erholung ist Investition, nicht Verlust. Pausen sind die Voraussetzung dafür, dass du überhaupt leistungsfähig bleibst.

Weiterlesen im LAB: Waldspaziergang: warum Natur kein esoterischer Luxus ist und Natur gegen Stress: warum 30 Minuten Wald reichen

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Quellen

• Berner Fachhochschule BFH: «Wald statt Bildschirm», News vom 17.11.2025. https://www.bfh.ch/de/aktuell/news/2025/wald-statt-bildschirm/
• Berner Fachhochschule BFH: Forschungsprojekt «Evaluierung der Auswirkungen von achtsamen Waldspaziergängen am Arbeitsplatz» (Reforesting the Mind), inkl. Guide als PDF. https://www.bfh.ch/de/forschung/forschungsprojekte/2024-932-108-818/
• Wellbeing Research Centre, University of Oxford: «Happiest companies better in multiple measures of firm performance», 5. Juni 2023. https://wellbeing.hmc.ox.ac.uk/news/stock-market-performance/
• De Neve, J.-E., Kaats, M., Ward, G.: «Workplace Wellbeing and Firm Performance», Wellbeing Research Centre Working Paper 2304 (zusammengefasst bei McKinsey, 19.02.2025). https://www.mckinsey.com/featured-insights/charts/happy-workplaces-outperform-indexes

Quellen geprüft am 12.10.2026